Nozes e sementes são bastante calóricas, considerando que são alimentos consumidos basicamente como petiscos. A maioria dos alimentos integrantes desta categoria da tabela de calorias são compostos de gordura, juntamente com quantidades variadas de proteína e carboidratos. Frutos oleaginosos como a amêndoa, e sementes comestíveis como a chia, estão entre as melhores fontes de ômega-3 em alimentos integrais. Estes ácidos graxos, juntamente com ômega-6, constam nas tabelas nutricionais como gorduras poliinsaturadas. Um bom equilíbrio destas duas gorduras ômega na sua dieta contribui para que os níveis de colesterol sejam regulados, além de diminuir o risco de desenvolvimento de diabete tipo 2. A tabela de calorias também inclui legumes como amendoim, ervilhas e grãos de soja, os quais são as sementes ou frutos das plantas na família dos legumes, e são fontes de proteína vegetal. Exceto nos casos de alergia a amendoim e a outras oleaginosas, ou outras condições específicas de saúde, nozes e sementes são recomendadas para todas as dietas, devido ao seu alto valor nutricional. Nozes e sementes são ingredientes versáteis, que podem ser usados de forma integral ou moídos. Acrescente uma colherada de sementes ou um punhado de nozes a saladas, molhos, pães, batidas, guarnições, ou sobremesas, para fazer seus pratos mais nutritivos, mas fique atento para não exagerar nas porções e ingerir calorias em excesso.
